Выгорание: как понять, что у вас оно есть?

Выгорание — это не просто модный термин или синоним усталости. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён». Однако выгорание может затрагивать не только профессиональную сферу, но и личную жизнь — например, уход за близкими, учебу или даже бытовые обязанности. Как отличить его от обычной усталости, что делать самостоятельно и когда обращаться за помощью? Разберемся с позиции доказательной медицины.

Статистика по синдрому эмоционального выгорания в мире и в России

Мировая статистика

По данным на 2022 г., 44% сотрудников в мире испытывают постоянный стресс на работе.

Исследование в 2023 г.: 77% работников сталкивались с выгоранием на текущем месте работы, 42% увольнялись из-за этого. 91% работодателей считают это угрозой для бизнеса.

Сферы-лидеры: здравоохранение (врачи, медсёстры), образование, IT, сфера услуг. Например, в США 63% медиков сообщили о выгорании после пандемии (2023 г.).

Гендерные различия: женщины чаще подвержены выгоранию из-за совмещения работы и семейных обязанностей (ВОЗ, 2022 г.).

Статистика в России

Исследование НИУ ВШЭ в 2021 г.: 52% сотрудников в РФ сталкивались с выгоранием, особенно в Москве и Санкт-Петербурге.

По опросу HeadHunter в 2022 г., 78% россиян испытывали симптомы СЭВ, 45% — в тяжёлой форме. А в 2023 г.: 48% сотрудников в России чувствовали эмоциональное истощение, 32% планировали сменить работу из-за перегрузок.

Причины

• Высокая нагрузка, низкие зарплаты, отсутствие карьерных перспектив.
• Пандемия COVID-19 и переход на удалёнку усугубили ситуацию: 67% работников жаловались на переутомление (SuperJob, 2021 г.).
• Одна из причин — рост рабочего времени (по данным Росстата, 20% сотрудников работают сверхурочно).

Очень повлияла на рост выгорания пандемия COVID-19 (2020-2021 гг.), вызвав резкий скачок выгорания до 50-60% в мире. В России — до 45%, особенно от этого страдают удаленные сотрудники.

Сохраняется высокий уровень выгорания в постпандемический период.

Как распознать выгорание?

Согласно критериям ВОЗ, выгорание проявляется тремя ключевыми симптомами:

1. Истощение энергии. Вы чувствуете постоянную усталость, даже после отдыха. Просыпаетесь «разбитым», а к вечеру сил не остается вовсе.

2. Дистанцирование от работы или обязанностей. Появляется цинизм, раздражение, чувство бесполезности действий. Например: «Мне всё равно, что будет с этим проектом» или «Зачем я вообще это делаю?».

3. Снижение продуктивности. Даже привычные задачи требуют больше времени и усилий, а результаты кажутся незначительными.

Дополнительные признаки, подтвержденные исследованиями:

• нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость)
• частые простуды и обострение хронических болезней (стресс снижает иммунитет)
• эмоциональная нестабильность: плаксивость, вспышки гнева, чувство вины.

Выгорание легко спутать с депрессией или тревожным расстройством. Различие в том, что депрессия затрагивает все сферы жизни, а выгорание чаще связано с конкретной деятельностью. Однако эти состояния могут пересекаться.

Что можно сделать самостоятельно?

Если симптомы умеренные и не нарушают ваше функционирование, попробуйте эти методы с доказанной эффективностью:

1. Пересмотрите нагрузку.

• Используйте технику «тайм-аута»: 5-10 минут отдыха каждые 1,5 часа работы (исследования подтверждают, что короткие перерывы повышают продуктивность).
• Научитесь говорить «нет» новым задачам, если чувствуете перегруз.

2. Восстановите базовые потребности.

• Сон: стремитесь к 7-9 часам сна. При бессоннице попробуйте когнитивно-поведенческие техники (например, метод «стимул-контроль»: не лежите в кровати дольше 20 минут, если не можете уснуть).
• Питание: дефицит магния, витаминов группы B и Омега-3 усиливает стресс. Добавьте в рацион орехи, жирную рыбу, зелень.
• Физическая активность: даже 20-минутная прогулка снижает уровень кортизола («гормона стресса»).

3. Практикуйте mindfulness (осознанность).

• Медитация, дыхательные упражнения (например, «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) снижают тревожность.

4. Социальная поддержка.

• Обсудите свои чувства с близкими или коллегами. Исследования показывают, что социальная изоляция усугубляет выгорание. Психологическое консультирование также является хорошей профилактикой ухудшения состояния при эмоциональном выгорании.

Когда пора к врачу?

Самопомощь не работает, если:

• симптомы длятся дольше 2-3 месяцев и усиливаются
• появились суицидальные мысли, панические атаки или полная апатия
• нарушены базовые функции: вы не можете встать с кровати, забываете поесть, избегаете общения.

Выгорание может маскировать депрессию, тревожное расстройство или гормональные нарушения (например, гипотиреоз). Психиатр или психотерапевт проведет дифференциальную диагностику и предложит лечение:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — «золотой стандарт» при выгорании. Помогает изменить паттерны мышления и поведения (например, перфекционизм).
• Личностно-ориентрованная реконструктивная психотерапия (ЛОРП) не только поможет разобраться в причинах, из-за которых вы подвергаете себя перегрузкам или не принимаете помощь от окружения, но и приведет к изменению самоотношения: вы разрешите внутренний конфликт «долженствования», станете более чуткими к себе.
• Медикаментозная терапия (если выгорание сочетается с депрессией или тревогой).

Не стесняйтесь обратиться за помощью: своевременное вмешательство предотвратит хронизацию состояния.

Профилактика: как не допустить выгорания?

• Регулярно оценивайте баланс «работа-отдых» с помощью дневника самонаблюдения.
• Установите границы: не проверяйте рабочую почту в нерабочее время.
• Проходите скрининги (например, опросник профессионального выгорания Маслач) раз в 6 месяцев.

Выгорание — это не слабость, а сигнал организма о необходимости перемен. Начните с малых шагов: нормализуйте сон, добавьте физическую активность и честно оцените нагрузку. Если справиться не удается — обратитесь к специалисту. Помните: забота о психическом здоровье так же важна, как и о физическом.

Автор статьи: врач-психиатр, врач-психотерапевт Касумьян Алла Михайловна.