Сезонное аффективное расстройство (САР)

«Наступила осень. Пожелтели листья на деревьях.
Мне стало грустно и одиноко. Завяли цветы.
На небе появились серые тучи. Пасмурно.
Тихо накрапывает дождик.
Я сижу у окна и созерцаю величие природы.»

Филимонова Э.С.

Здравствуйте. Я – врач-психиатр, и моя практика основана на принципах доказательной медицины. Это значит, что все рекомендации, которые вы здесь найдете, подкреплены серьезными научными исследованиями. Сегодня я хочу подробно поговорить о сезонном аффективном расстройстве (САР), или, как его часто называют, сезонной депрессии. Это не просто «осенняя хандра» или усталость от холода, а реальный подтип депрессивного расстройства, включенный в международные классификации болезней (DSM-5).

Что же такое САР?

САР – это повторяющаяся картина депрессивных эпизодов, которые строго привязаны к определенному времени года, чаще всего к осени и зиме, с последующим улучшением состояния весной и летом. Хотя классический вариант – зимний, важно знать, что существует и летняя форма САР, проявляющаяся в теплые месяцы. Ее симптомы могут несколько отличаться (например, больше тревоги, бессонницы, снижения аппетита).

Как распознать САР? Симптомы под микроскопом

Основные симптомы САР полностью соответствуют критериям большого депрессивного расстройства:

• Стойко сниженное настроение: преобладающее чувство грусти, опустошенности, беспричинной тоски большую часть дня.
• Ангедония: потеря интереса и удовольствия от занятий, которые раньше приносили радость (хобби, общение).
• Выраженная утомляемость и упадок сил: ощущение «разбитости», когда даже простые дела требуют огромных усилий.
• Когнитивные трудности: проблемы с концентрацией внимания, памятью, принятием решений.
• Нарушения сна: чаще всего это гиперсомния – патологическая сонливость, потребность в чрезмерно долгом сне, но без ощущения бодрости после пробуждения.
• Изменения аппетита и веса: часто наблюдается повышенный аппетит, особенно с тягой к углеводной пище (сладости, выпечка), что ведет к прибавке в весе.
• Чувство вины, бесполезности, безнадежности: негативная оценка себя, своего будущего и мира в целом.
• Мыли о самоповреждении: это красный флаг, требующий немедленного обращения за помощью!

Специфические «сезонные» черты (особенно для зимнего типа):

1. Гиперсомния: как уже упомянуто, избыточная сонливость – очень характерный признак.
2. Повышенный аппетит и тяга к углеводам: связано с попыткой мозга компенсировать нехватку серотонина.
3. Ощущение «свинцовой тяжести» в руках и ногах: чувство вялости, физической заторможенности.

Почему это происходит? Нейробиология сезонов (доказательный взгляд)

Точный механизм до конца не раскрыт, но надежные исследования четко указывают на ключевую роль дефицита солнечного света:

1. Нарушение циркадных ритмов (биологических часов): свет – главный регулятор наших внутренних часов. Его нехватка осенью/зимой сбивает циклы сна-бодрствования, выработку гормонов.

2. Серотониновая гипотеза: солнечный свет влияет на активность переносчика серотонина (SERT) в мозге. Меньше света → активнее SERT → быстрее «убирает» серотонин из синаптической щели → снижение уровня серотонина – ключевого нейромедиатора настроения. Это объясняет и тягу к углеводам (углеводы временно повышают доступность триптофана – предшественника серотонина).

3. Дисрегуляция мелатонина: гормон сна. В темноте его выработка увеличивается. Длинные темные зимние дни могут провоцировать избыточную или несвоевременную секрецию мелатонина, приводя к сонливости и вялости днем.

Когда пора бить тревогу и идти к врачу? Критерии для обращения

Не списывайте симптомы на «просто усталость». Обратитесь к специалисту (терапевту, психиатру, психотерапевту), если:

• Симптомы (особенно подавленное настроение и ангедония) длятся большую часть дня, почти каждый день, в течение двух недель и более.
• Вы отмечаете значительные изменения в вашем функционировании: стало трудно работать, учиться, общаться с близкими, ухаживать за собой.
• Нарушения сна (постоянная сонливость) или аппетита (неконтролируемая тяга к еде) существенно ухудшают качество жизни.
• Самостоятельные попытки улучшить настроение (хобби, встречи) не приносят облегчения.
• Появляются мысли о бессмысленности жизни, смерти или о самоповреждении – это требует немедленной помощи.

Доказательные методы лечения: что реально работает?

Хорошая новость: САР – одно из наиболее хорошо поддающихся лечению депрессивных расстройств. Основные методы с подтвержденной эффективностью:

1. Светотерапия (фототерапия): первая линия лечения для зимнего САР! Вы сидите перед специальной лампой, излучающей яркий белый свет (обычно 10 000 люкс) без вредного УФ-излучения. Сеансы (обычно 20-60 минут утром) имитируют действие солнечного света, подавляя избыточный мелатонин и нормализуя уровень серотонина. Многочисленные РКИ (рандомизированные контролируемые исследования) доказали ее высокую эффективность, сравнимую с антидепрессантами для многих пациентов. Важно использовать клинически одобренные устройства и сначала проконсультироваться с врачом (есть противопоказания).

2. Антидепрессанты: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются препаратами выбора. Они напрямую воздействуют на серотониновую систему. Доказано, что они эффективны при САР, особенно при умеренной и тяжелой степени, или если светотерапия недоступна/недостаточно эффективна. Помните:

• эффект наступает через 2-6 недель
• нельзя резко прекращать прием! Только под контролем врача
• обязательно сообщайте врачу о любых побочных эффектах для коррекции дозы или смены препарата.

3. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), адаптированная к САР: доказано эффективна как самостоятельный метод и в комбинации с другими. Терапевт поможет:

• Выявить и изменить негативные автоматические мысли («зима никогда не кончится», «я всегда буду таким вялым»).
• Разработать стратегии поведения, противостоящие зимней изоляции и бездеятельности.
• Научиться управлять стрессом и планировать приятные активности даже в холодное время года.
• КПТ показала долгосрочный эффект, снижая риск рецидивов в последующие сезоны.

Самопомощь: важная поддержка, но не замена лечению

Эти стратегии дополняют основное лечение и могут быть хорошей профилактикой:

• Максимальное использование дневного света: стремитесь к 30-60 минутам на улице в светлое время суток, особенно в утренние часы. Даже в пасмурный день освещенность на улице выше, чем в помещении.
• Регулярная физическая активность: упражнения – мощный естественный антидепрессант. Они повышают уровень эндорфинов и серотонина. Найдите то, что по силам и по душе (ходьба, зарядка дома, плавание).
• Осознанное отношение к питанию: боритесь с углеводной тягой, увеличивая потребление сложных углеводов (цельнозерновые), белков и овощей/фруктов. Это поможет стабилизировать уровень сахара и энергии.
• Строгая гигиена сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, создайте расслабляющий ритуал перед сном, обеспечьте темноту и прохладу в спальне. Избегайте ярких экранов перед сном.
• Абсолютный отказ от алкоголя: алкоголь – депрессант. Он временно притупляет тревогу, но усугубляет депрессию, нарушает сон и снижает эффективность лечения.
• Техники релаксации: йога, медитация, глубокое диафроническое дыхание помогают снизить уровень стресса, который усугубляет симптомы САР.
• Социальная активность: намеренно планируйте встречи с друзьями, близкими, противостоя желанию изолироваться.

Заключение от доктора

Сезонное аффективное расстройство – это не слабость характера, а биологически обусловленное состояние. Если вы узнаете в описании себя, особенно если симптомы мешают жить, – не ждите, пока «само пройдет весной». Современная доказательная медицина предлагает эффективные и безопасные методы лечения: светотерапию, фармакотерапию и психотерапию. Обращение к специалисту – это проявление заботы о себе и первый шаг к возвращению хорошего самочувствия независимо от времени года за окном. Помните, своевременная помощь значительно ускоряет выздоровление и улучшает качество жизни.

Берегите себя и свое психическое здоровье!

Автор статьи: врач-психиатр высшей квалификационной категории, врач-психотерапевт Филимонова Эллада Сергеевна.