Фазы сна

Фазы сна

Сон делится на циклы по 90-120 минут, включая фазы:

1. NREM (медленный сон):

• N1 (легкий сон, 5-10 мин): переход между бодрствованием и сном.
• N2 (50-60% сна): снижение температуры тела и сердечного ритма.
• N3 (глубокий сон, 20-25%): восстановление тканей, укрепление иммунитета, выработка гормона роста.

2. REM (быстрый сон, 20-25%): сновидения, консолидация памяти, эмоциональная регуляция.

Оптимальная продолжительность сна

Взрослым: 7-9 часов.

6 часов — недостаточно для большинства: хронический недосып повышает риски ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижает когнитивные функции.

7 часов — минимальная граница нормы, но индивидуальные потребности варьируются.

Когда ложиться и вставать?

Циркадные ритмы диктуют оптимальное время:

• Ложиться до полуночи (глубокий сон преобладает в первой половине ночи).
• Подъем в 5:00-7:00 (при естественном освещении).

Пример: если лечь в 23:00, 5 циклов (7,5 часов) завершатся к 6:30.

Важнее регулярность: ежедневный режим улучшает качество сна.

Заблуждения

1. «Можно отоспаться на выходных»: недосып накапливается, а смещение режима вызывает «социальный джетлаг».

2. «Алкоголь улучшает сон»: он подавляет REM-фазу, ухудшая восстановление.

3. «Пожилым нужно меньше спать»: потребность остаётся, но снижается глубина сна.

4. «Синий свет экранов можно нейтрализовать»: даже с фильтрами контент стимулирует мозг.

Неочевидные рекомендации

1. Температура в спальне: 18-22°C (способствует засыпанию).

2. Тяжелое одеяло: снижает тревожность (исследования подтверждают эффективность при бессоннице).

3. Ограничение жидкости за 2 часа до сна: уменьшает ночные пробуждения.

4. Световая гигиена:

• Утром: 10-15 мин естественного света для синхронизации циркадных ритмов.
• Вечером: избегать яркого света, использовать теплые тона (лампа <3000 К).

5. Короткий дневной сон (20-30 мин): восстанавливает бодрость без входа в глубокий сон.

Индивидуальные особенности

• Хронотипы («совы»/«жаворонки»): подстройка под биоритмы снижает стресс.
• Генетика: некоторым достаточно 6 часов (редкий ген DEC2), но это исключение.

Практические советы

• Отслеживайте сон с помощью трекеров или дневника.
• Ограничивайте кофеин после 14:00.
• Используйте техники релаксации.

Итог

Приоритет — регулярный сон 7-9 часов с учетом циклов. Экспериментируйте с режимом, ориентируясь на самочувствие, и не игнорируйте сигналы организма.

Автор статьи: врач-терапевт, врач ультразвуковой диагностики Игнатенкова Эльвира Ильгизовна.