Всё, что надо знать о циркадных ритмах и как чувствовать себя хорошо

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют физиологические процессы в течение 24-часового цикла. Они влияют на сон, метаболизм, гормональную активность, температуру тела и даже когнитивные функции. Эти ритмы синхронизируются с внешними сигналами, такими как свет и темнота, благодаря супрахиазматическому ядру (СХЯ) в гипоталамусе.

Научный факт: циркадные ритмы есть у всех живых организмов, включая растения и бактерии. У человека они контролируют около 15% генов, включая те, что связаны с восстановлением ДНК и детоксикацией.

Почему циркадные ритмы важны для здоровья?

Нарушение циркадных ритмов связано с серьезными последствиями:

1. Сон: бессонница, фрагментированный сон, дневная сонливость.

2. Метаболизм: повышенный риск ожирения, диабета 2 типа.

3. Психика: депрессия, тревожность, снижение когнитивных функций.

4. Иммунитет: ослабление реакции на вакцины и склонность к воспалениям.

Пример: в 2019 году Международное агентство по исследованию рака (IARC) объявило, что ночная работа — возможный фактор риска развития рака молочной железы, рака предстательной железы и колоректального рака (предположительно, из-за подавления секреции мелатонина). Однако точный онкологический риск для ночной работы не определён. При оценке риска нужно учитывать индивидуальную предрасположенность, факторы внешней среды, тип и часы ночной работы, возраст.

Факторы, влияющие на циркадные ритмы

1. Свет — главный синхронизатор. Синий свет от экранов подавляет мелатонин вечером, а утренний солнечный свет укрепляет ритмы.

2. Питание. Прием пищи в позднее время замедляет метаболизм.

3. Физическая активность. Утренние тренировки улучшают качество сна.

4. Социальные взаимодействия. Стресс и нерегулярное общение рассинхронизируют ритмы.

Основные рекомендации для баланса циркадных ритмов

• Соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные.
• Утренний свет: 15-30 минут на улице без солнцезащитных очков запускают в мозге каскад биохимических процессов, которые регулируют бодрствование, настроение и уровень гормонов в течение дня.
• Ограничьте синий свет вечером: используйте «ночной режим» на гаджетах за 2 часа до сна.
• Ужинайте раньше: идеальное время — за 3-4 часа до сна.

Неочевидные, но научно обоснованные советы

1. Красный свет вечером: замените обычные лампы на красные (длина волны 620-750 нм). Он меньше подавляет мелатонин, чем синий.

2. Прохладный душ утром: контрастное снижение температуры стимулирует выработку норэпинефрина, который повышает бодрость и синхронизирует ритмы.

3. Кофеин по расписанию: пейте кофе до 14:00. Период полураспада кофеина — 5-6 часов, и даже следовые количества могут нарушать сон у восприимчивых людей.

4. Ароматерапия для сна: лавандовое масло перед сном снижает частоту сердечных сокращений и улучшает качество сна.

5. Температура в спальне: оптимально 18-22°C. Легкое охлаждение тела ускоряет засыпание и усиливает глубокий сон.

Индивидуальные различия: «совы» vs «жаворонки»

Генетические вариации генов PER3 и CLOCK определяют хронотип. Однако даже «совам» важно соблюдать режим, смещая его максимум на 1-2 часа в выходные. Для адаптации используйте:

• Постепенное изменение графика: сдвигайте время подъема на 15 минут ежедневно.
• Световая терапия для «сов»: яркий свет утром + темнота вечером.

Циркадные ритмы — основа здоровья. Их баланс улучшает сон, защищает от болезней и повышает продуктивность. Внедряйте не только базовые, но и неочевидные советы: красный свет, холодный душ и ароматерапию. Помните, что регулярность — ключ: синхронизируйте сон, питание и активность с естественными ритмами тела.

Автор статьи: врач-терапевт, врач ультразвуковой диагностики Игнатенкова Эльвира Ильгизовна.