Как быстро войти в рабочий режим после праздников

В середине января пациенты часто обращаются с одним и тем же запросом: «Доктор, я будто разряженный аккумулятор. Праздники прошли, а сил нет. Как снова включиться в работу?».

Знакомое состояние? Если да, то давайте вместе разберемся, что происходит и — главное — что с этим делать. Не буду давать вам магических рецептов, а предложу то, что действительно работает с точки зрения нейрофизиологии и психологии.

Что на самом деле произошло с нашим мозгом и телом?

Позвольте начать с небольшой метафоры. Представьте, что ваш организм — это четко настроенный оркестр. Рабочие будни — это слаженное исполнение симфонии по нотам (режим, привычки, ритуалы). А длинные праздники — это джазовая импровизация. Поздно лег, поздно встал, непривычная еда, иной ритм, другие социальные роли. Оркестр расстроился. Дирижер (ваша префронтальная кора, отвечающая за планирование и контроль) ушел в небольшой отпуск.

Поэтому первое и самое важное: не ругайте себя за «лень» и «несобранность». Это не дефект характера, а естественная реакция системы на резкую смену «прошивки». Ваша задача — не «взбодриться пинком», а плавно и бережно перенастроить оркестр.

Шаг 1. Не «с понедельника», а с «пять минут сейчас»

Самый большой капкан — это глобальное планирование. «С понедельника начну бегать, правильно питаться и ложиться в десять». Мозг воспринимает это как угрозу, масштабную и сложную задачу, и включает саботаж.

Вместо этого используйте правило «минимального первого действия». Не «наладить весь режим», а сделать одно микро-действие прямо сейчас:

• Хочется валяться? Встаньте и откройте окно на 2 минуты. Глубоко подышите.
• Не можете начать отчет? Откройте файл и напишите заголовок. Только заголовок.
• Хаос дома? Уберите со стола не всё, а только чашку.

Этот прием «обманывает» сопротивление мозга. Запускается важный процесс — формирование инерции. Одно маленькое действие тянет за собой следующее.

Шаг 2. Восстановите «столпы»: сон, свет, вода

Наша энергия — не абстрактное понятие. Это биохимия. И ей управляют базовые вещи.

1. Свет. Вы встаете — сразу открываете шторы или включаете яркий свет. Особенно важно в серые январские дни. Яркий свет по утрам — главный регулятор циркадных ритмов. Он сигнализирует мозгу: «День начался, пора производить кортизол (гормон бодрости) в правильном режиме, а мелатонин (гормон сна) — отложить до вечера».
2. Вода. После праздничных возлияний (чая, кофе, газировки, алкоголя) организм часто обезвожен. Обезвоживание = вялость, туман в голове. Поставьте стакан воды у кровати и выпейте его, не вставая. Повторите в течение дня. Не заставляйте себя пить 3 литра, просто сделайте это доступным ритуалом.
3. Сон. Не пытайтесь лечь сегодня в 22:00, если всю неделю засыпали в 2 ночи. Сдвигайте время отхода ко сну постепенно, на 15-20 минут в день. За час до сна — никаких экранов. Синий свет от них — главный враг мелатонина. Почитайте бумажную книгу.

Шаг 3. Энергия — в движении, а не в покое

Здесь кроется парадокс. Когда мы устали, мы хотим лечь. Но часто источник усталости — не физическое истощение, а нервное перевозбуждение и отсутствие движения. Тело «закисло», кровоток замедлился, мозг хуже снабжается кислородом.

Вам не нужна изнурительная тренировка. Нужна «помпа» — легкая активность, чтобы разогнать кровь:

• 10-минутная небыстрая прогулка в обед.
• Легкая растяжка утром.
• Просто потанцевать под одну песню на кухне.

Физическая активность — не трата, а инвестиция в энергию. Она снижает уровень гормонов стресса и дарит эндорфины.

Шаг 4. Перезагрузите фокус внимания: техника «Помодоро»

Мозг, отвыкший от концентрации, будет постоянно «сбегать» в соцсети или мысли о прошедшем отдыхе. Не боритесь с этим. Структурируйте.

Техника «Помодоро» проста: 25 минут работаете с полной фокусировкой на одной задаче, затем 5 минут отдыхаете. После 4 таких циклов — длинный перерыв.

Почему это работает? Вы договариваетесь с мозгом: «Не отвлекайся сейчас, ведь уже через 25 минут тебе разрешено сделать что угодно». Это снимает внутреннее напряжение и делает работу чередой коротких, понятных спринтов.

Шаг 5. Откуда черпать? Из «правильных» удовольствий

После праздничного изобилия наступает эмоциональная и сенсорная диета. Мозг скучает по дофамину — нейромедиатору предвкушения и удовольствия. Давайте ему его, но не из тортика или бесконечного скроллинга, а из предсказуемых маленьких радостей:

• Запланируйте на неделю то, что вас действительно радует: чашка идеального кофе в любимой кружке, теплая ванна, просмотр серии хорошего сериала, разговор с тем, кто вам приятен.
• Это создаст «точки притяжения» в будущем и снизит ощущение бесконечной рутины.

И последнее, но по важности — первое: снизьте планку

Первая рабочая неделя — не время для рекордов и прорывов. Ваша цель — не покорение Эвереста, а возвращение на базу. Составьте список дел на день, а затем смело вычеркните из него треть. Сделайте самое необходимое и похвалите себя за это. Атмосфера доброжелательности к себе — лучший источник энергии для будущих свершений.

Резюмирую как врач: состояние постпраздничного синдрома — это нормально. Легче в строй встает не тот, кто сильнее себя заставляет, а тот, кто действует последовательно и с пониманием биологических механизмов. Начните со света, воды и одного маленького дела. Двигайтесь постепенно. И помните — оркестр нельзя перенастроить за один такт, но дирижер может начать с первого взмаха палочки.

Берегите себя. И продуктивной, но бережной вам январской недели.

Автор статьи: врач-психиатр высшей квалификационной категории, врач-психотерапевт Филимонова Эллада Сергеевна.