Насколько важно для здоровья правильное питание?

Питание очень важная функция организма, начиная от клетки и заканчивая органами и системами.

С питанием мы получаем три ключевых продукта: белки, жиры и углеводы.

Сегодня мы приходим к понимаю, что все они одинаково важны. Баланс важен во всем, а в еде — особенно. Питание дает организму энергию и от того, насколько качественной она будет, зависит наше здоровье, настроение и работоспособность. Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.

Пищевой светофор

У нас есть перечень продуктов, которые можно рекомендовать в любое время суток (их можно употреблять без ограничения). Они относятся к зеленому сигналу пищевого светофора. Второй тип продуктов едят в умеренных количествах (половину от вашей привычной порции) — это желтый сигнал. И третий тип — красный сигнал светофора — это те продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить. Если придерживаться этой концепции, есть шанс поддерживать оптимальную массу тела и иметь достаточно высокое качество жизни.

«Красная» группа — продукты высокой калорийности, богатые жирами, сахар, кондитерские изделия, алкоголь.

Примеры продуктов:

• масло любое (растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, однако достаточно употреблять его в очень небольших количествах), сало, сметана, майонез, сливки, жирные более 5% творог и 30% сыр;
• жирная рыба, кожа птицы, консервы мясные, рыбные и овощные в масле (жиры рыбы содержат ценные жирные кислоты);
• жирное мясо, копчености, колбасные изделия;
• полуфабрикаты (пельмени, готовый фарш, замороженные продукты и др.);
• сахар, мед, варенье, джемы, конфеты, пирожные, торты, печенье, шоколад, мороженое, сладкие напитки;
• орехи, семечки;
• алкогольные напитки.

Отдельно о жирах.

Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров. Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек, из липидов образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах (не более 30% общего калоража), должны быть в рационе каждого человека.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными из назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов (холестерина) в крови.

Полезные, насыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты (линолевая и линоленовая), которые мы можем получить только с пищей. Это предшественники самых известных сейчас омега-3 и омега-6 — рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел: льняного, подсолнечного, кукурузного, соевого, оливкового, рапсового, масла авокадо и др. Полезные жиры также содержатся в орехах и их семенах. Кроме этого, они являются еще и прекрасным источником белка. Орехи можно использовать в качестве перекуса, кунжутные и льняные семечки прекрасно подойдут к свежим овощным салатам. Но вот злоупотреблять орешками, особенно солеными, не рекомендуется.

Самые недружелюбные к нам — трансжиры.

В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве некапризного в хранении масла для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел — маргарин. Трансжиры также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.

«Желтая» группа — продукты, которые рекомендуется употреблять умеренно (продукты средней калорийности: белковые, крахмалистые, молочные продукты, фрукты, ягоды).

Примеры продуктов:

• молоко и кисломолочные продукты нежирные/обезжиренные;
• сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• макаронные изделия, хлеб и несдобные хлебопродукты, крупы;
• фрукты, картофель, кукуруза, зрелые зерна гороха и фасоли.

Следует отметить, что если у вас есть предрасположенность к ожирению, диабету, то нужно сильно сократить сладкие фрукты. Это, прежде всего, бананы, виноград и персики.

«Зеленая» группа — продукты с минимальной калорийностью, которые можно употреблять без ограничения (овощи за исключением картофеля, кукурузы, зрелых зерен гороха и фасоли, а также низкокалорийные напитки).

Примеры продуктов:

• редис, редька, свекла, морковь, грибы;
• огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны;
• стручки фасоли, молодой зеленый горошек;
• листья салата, зелень, шпинат, щавель, любая капуста;
• чай, кофе без сахара и сливок, минеральная вода.

Будьте внимательны в своих кулинарных «путешествиях»: соблюдайте правила «светофора питания».

Еще немного советов на каждый день

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы — жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более 4-5 часов, последний прием пищи — за 3 часа до сна. Ночью — никакой еды.
3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты.
4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин — 400 граммов овощей (картофель не в счет!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами — они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя ими заменять завтрак, обед и ужин.
6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки до 10 чайных ложек сахара (130 ккал).
7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве — все это плохо влияет на здоровье.
8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придется потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучится каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет еженедельная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».
9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.
10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию — сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки.

Выбирая здоровое питание, вы выбираете здоровье и активное долголетие!

Автор статьи: врач-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики Шевцова Татьяна Викторовна.