Как худеть правильно и безопасно? Грамотный подход

Какие гормоны сдать, чтобы понять, почему я не худею? Я не могу похудеть, потому что у меня плохой метаболизм, наследственность или нет силы воли… Как определить, какие продукты мне можно или нельзя есть, чтобы снизить вес? Эти и многие другие вопросы эндокринолог ежедневно слышит у себя на приеме.

Принято считать, что, если как следует обследоваться, можно найти причину набора веса на бланке анализа. Чаще всего — нет. Причин накопления лишних килограммов масса и, как правило, несколько у одного человека. И они не в анализах, которые мы назначаем в основном для выявления последствий, а не причин ожирения. Поэтому оптимальным для лечения ожирения (избыточного веса) сегодня признан индивидуализированный, комплексный, командный подход. Он предполагает всесторонний анализ причин набора веса, состояния здоровья и длительное сопровождение человека целой группой специалистов — диетологов, эндокринологов, психологов (психотерапевтов), тренеров, косметологов, а иногда и хирургов.

Снижение массы тела — процесс длительный, и должен включать несколько компонентов:

• рациональное питание;
• улучшение пищевого поведения;
• физическую активность;
• по показаниям — медикаментозную терапию.

Основные правила здорового питания:

1. Режим питания. Кто-то ест 2-3 раза в день, кто-то 5 — главное, соблюдать режим и питаться примерно в одно и то же время примерно одинаковое число раз. В целом важно, не как часто, а что и сколько вы едите.
2. Планирование рациона. Хорошо бы примерно представлять, что и где вы будете есть завтра, и продумать, как вы это организуете (поедите дома, возьмете еду с собой, куда пойдете на обед и т.п.).
3. Минимизация незапланированных перекусов. Следует избегать попадания в рот всего, что плохо лежит вокруг, если это не входит в ваш запланированный прием пищи. Не доедайте за детьми! Старайтесь без острой необходимости не пробовать еду при ее приготовлении.
4. Определение индивидуальных размеров порций. Вы должны знать, какое количество того или иного продукта/блюда вы съедаете за 1 раз и соблюдать его.
5. Употребление 5 порций овощей и фруктов в день (порция = ваш кулак). Лучше применять овощи и фрукты разного цвета.
6. Преимущественное использование здоровых источников основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов.
7. Приготовление еды правильным способом: тушение, отваривание, запекание, приготовление в мультиварке.
8. Место для погрешностей. Если вы хотите остаться психически здоровым, не иметь продолжительных срывов и качелей веса, оставьте 10% рациона на то, что вы любите, но считаете вредным.
9. Не мучайте себя. Вы не обязаны есть то, что вам не нравится.
10. Избегайте жидких калорий (сахаросодержащие напитки, соки, алкоголь…)

Обращение за помощью к специалистам — это не проявление вашей слабости и собственной несостоятельности, а грамотный, осознанный и наиболее эффективный подход к решению проблемы.

Психолог (психотерапевт) может помочь выявить и проработать психологические причины переедания, улучшить пищевое поведение, научить справляться со срывами и извлекать уроки из них.

Физическая активность сделает процесс снижения веса не только более успешным и быстрым, но и поможет подтянуть «тело». Если вы решили снижать вес, то физические нагрузки должны стать регулярными. И речь не про двухчасовые тренировки 2-3 раза в неделю, во время которых человек буквально изнашивает свой организм. Активность может быть небольшой (даже полчаса), но ежедневной. Так более физиологично. И только при постоянных, желательно, медленно возрастающих нагрузках, достигается видимый эффект тренированности.

А чтобы удержать достигнутые в похудении результаты, нужно вести здоровый образ жизни.

Автор статьи: врач-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики Шевцова Татьяна Викторовна.